大餐之后,把握3个技巧稳血糖又不发胖!

秋冬正值鱼肥果熟的季节,越靠近年末人们就越会想要进补,不论是吃姜母鸭、羊肉炉或是小火锅,美味的料理常常把人的胃口越养越大,等到回神过来,你的食慾是不是已经煞不住车了呢?日本中医师就提醒,前一天吃完大餐后,只要调整隔天饮食摄取,不但可以有效留住食补的养分,更不会让你因为进补而食慾暴冲,同时能避免体脂肪悄悄堆积。
冬季进补吃太多 肠胃根本来不及消化
日本中医博士渡边贺子指出,其实冬季进补如果一口气吃下太多食物,隔天饮食又跟平常一样,肠胃就会处于过劳,无法确实将食补内的营养素彻底吸收,反而会将其转化为肝糖储存,等到一定时间后就会累积成内脏脂肪,种下肥胖的因子。
大餐、食补后血糖易震荡 小心脑部给你饥饿的错觉
所以吃完食补大餐后,更应该要避免摄取过量的主食,降低自己的碳水化合物及油脂摄取量,不但可以让身体慢慢将前一天尚未消化完的营养消化乾净,更能降低进食后的血糖震荡幅度,让血糖处于在正常水準内,身体就不会分泌过量的胰岛素来抑制血糖,也可以避免明明身体里面还有食物,大脑却因为血糖水準过低而产生饥饿的错觉。
而日本减重专栏作家爱子则表示,常见的冬季暖身食补,如高汤火锅、寿喜烧肉等等,常常因为料理时加入了过多的油、盐等调味料,让身体不自觉想吃下更多澱粉类主食,如麵包、白饭等,来沖淡体内的脂肪及盐份含量。但是这样过量摄取澱粉类主食,反而会造成饭后的血糖波动加剧,我们常常会在吃完饭没多久,身体大量分泌胰岛素后传出错误的饥饿感。
大餐隔天让肠胃休息,食量自然不暴冲
因此吃完大餐的隔天,为了避免胃口越养越大,更应该要採取「少澱粉、少油脂、少盐」的饮食方式,让肠胃能够慢慢将昨天刚吃下的营养素充分利用转换,血糖曲线变得稳定,我们也就不会上了大脑的当,继续吃下过多热量。
而爱子也整理了渡边博士及其他营养师的建议,将大餐隔日后的饮食建议列举如下:
一、少吃高澱粉、高油脂、调味複杂的食材
  • 主食类:白饭、麵条、麵包等,尤其是麵条跟麵包在发酵製作过程中,还会另外加盐,小心以后两者为主食,血压就会跟着血糖一起往上飙!
  • 甜点饼乾类:甜点饼乾类也都属于高糖份、高盐分及高油脂的食品,应该要尽量避免。
  • 水果、牛奶类:虽然水果及牛奶中含有的果糖、乳糖可以成为肠内益菌的养分,但是在大餐后摄取,身体可能跟无暇吸收它们的营养,反而会将其一同转化为脂肪储存。
  • 油炸食品:油炸食品所用的麵衣即为澱粉製作而成,油炸过程中也会吸住大量油脂,大餐后摄取,胖的速度可能会比平常更快。

二、多吃高蛋白质、高膳食纤维食材
渡边博士建议,大餐隔日的饮食应以蛋、鱼、瘦肉类为主,辅以豆浆、豆腐等同样蛋白质丰富的食材,不但可以让人更有饱足感,也能增加肌肉,让身体更确实使用食补后所吸收到的营养素。此外,吃饭时也可以搭配青菜沙拉,或是含海藻类的汤品,如味噌汤、紫菜蛋花汤等等,若是加入胺基酸多样、非水溶性膳食纤维丰富的菇类一同食用,就能打造更强健的身体。
三、饮食时时注意GI值,维持血糖稳定食慾就不暴冲
大餐食补后,因为消化器官的负担较重,民众应该在进食前先上网查询一下该食品的GI值,选择低GI食材就能避免血糖震荡,脑部也不会出现饥饿错觉,食慾就不会因此而增加。
    • 2020/06/30
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